En el artículo que nos ocupa vamos a tratar concretamente la aclimatación, siendo este según el conocimiento científico actual el más importante de los factores a tener en cuenta. No hay que olvidar que por muchas herramientas y cuidados que podamos tener, siempre resultará más efectivo y seguro disponer de una mayor capacidad del propio organismo para lidiar con el entorno.

Una buena aclimatación facilita una mejor termoregulación vía incremento de la sudoración, una mayor irrigación sanguínea en la piel y periferia ayudando a mantener la temperatura en los órganos vitales, aumento del plasma sanguíneo, incremento de la estabilidad cardiovascular al mejorar la capacidad del organismo para mantener estable la tensión arterial, y equilibrio en la relación hidratación-electrolitos. Nada de esto se consigue de manera más efectiva que con una buena aclimatación.

DURACIÓN

Se necesita una media de tres semanas de aclimatación para conseguir las adaptaciones deseadas. La mayoría de ellas se producen durante la primera semana (disminución de la frecuencia cardiaca y temperatura corporal, aumento de la capacidad para evaporar el calor vía sudoración y consecuentemente la capacidad de trabajo). Esto demuestra como el organismo dispone de una gran capacidad de adaptación donde en una sola semana de exposición ya consigue hacer la mayor parte del trabajo.

Respecto a la capacidad individual de adaptación (observar que en el párrafo anterior me he referido a la media), parece ser que conforme aumenta el estado de forma del deportista también lo hace su capacidad de adaptación a las altas temperaturas. De esta manera un deportista entrenado consigue las adaptaciones necesarias en la mitad de tiempo que los no entrenados (Pandolf 1977, Armstrong, 1988), siendo necesarios en estos casos apenas unos pocos días de exposición (Sunderland, 2008; Garrett, 2011; Chalmers, 2014).

No obstante, en el mejor de los casos son necesarios de 6 a 10 días para alcanzar casi la totalidad de adaptaciones (Nielsen, 1993; Lorenzo, 2010; Karlsen, 2015) y hasta 2 semanas para conseguir optimizar el rendimiento aeróbico (Racianis, 2015).

ENTRENAMIENTO

Antes de meternos en harina es importante recordar que todo lo aquí descrito se refiere a la práctica de deportes donde la resistencia es un factor competitivo a tener en cuenta. Tal y como decía al principio de este post las altas temperaturas no afectan al desarrollo de la fuerza, siendo, por tanto, objetivo de esta disertación solamente la práctica deportiva de larga duración como pueda ser el running o ciclismo pero también fútbol, tenis o hockey entre otros muchos.

Hace ya varias décadas que se demostró que la realización de entrenamientos de 100 minutos de duración a altas temperaturas era suficiente para conseguir las citadas adaptaciones (Lind, 1963). Más tarde se observó que el trabajo diario de resistencia a intensidad moderada (60% VO2Max) y constante hasta la fatiga durante 9-12 días consecutivos mejoraba la capacidad de ejercicio de 48 a 80 minutos (Nielsen, 1993).

También parece que variables como intensidad, frecuencia o duración de las sesiones de entrenamiento afectan a la velocidad con la que se consigue la aclimatación deseada. Houmard (1990) observó las mismas adaptaciones con un protocolo de más alta intensidad pero corta duración (75%, 30-35 min) que con uno a menor intensidad pero mayor duración (50%; 60 min).