El entrenamiento físico es un pilar fundamental para llevar una vida sana, así que yo como entrenador de BE apuesto mucho por ello.
Mi nombre es Oscar Méndez Rodas soy entrenador personal y actualmente me encuentro trabajando con BE. Hoy quiero hablarles de la típica rutina “Weider” que iniciamos haciendo la mayoría de personas que se encuentra en el mundo del fitness, sin saber un porque. Apuesto que muchos han hecho algo parecido sin saber un porque, pero si algo he aprendido en esta vida es a cuestionar todo y esto es algo positivo. Y lo digo en gran parte porque lamentablemente yo he hecho Weider durante muchos años y ojalá alguien me hubiera advertido al respecto. Este tipo de rutinas en el cual entrenamos dos músculos en una misma sesión, tienen un conjunto de problemas asociados, los cuales pueden ser evitados.

 

  1. POCA FRECUENCIA

Cuando a un músculo se le somete a un entrenamiento responde elevando la síntesis de proteína en ese músculo. Eso quiere decir que en el músculo entrenado se volverá más fuerte y resistente siempre y cuando la dieta sea la adecuada. El problema es que con el 90% de las weider entrenas cada músculo una vez a la semana. La síntesis de proteína después de un entrenamiento vuelve a los niveles basales a las 36 horas generalmente. Apurando mucho, dura 48 horas. ( 1, 2 ) Eso significa que el músculo “deja de crecer” a las 48 horas. Veamos qué significa esto en la práctica. Entrenas el lunes por la mañana pecho ( día mundial de pecho, por supuesto ) y siendo bueno el pectoral tiene la síntesis de proteína elevada hasta el miércoles por la mañana. Aparte recordemos que no son valores estáticos, sino que la síntesis protéica baja gradualmente. Las últimas horas apenas estará elevada. Bien, el miércoles por la mañana el pecho está a nivel basal en cuanto a síntesis se refiere. Eso significa que casi todo el miércoles, jueves, viernes, sábado, domingo y lunes por la mañana el pectoral no está creciendo en absoluto. Ahora lo comparamos con la torso/pierna o la fullbody de esta página.

  • TORSO- PIERNA: Entrenamos pectoral el lunes por la mañana junto con todo el torso. La síntesis de proteína se eleva hasta el miércoles por la mañana. El miércoles por la tarde vuelve a niveles normales pero el jueves por la mañana se vuelve a entrenar el torso, por lo que el pectoral se vuelve a estimular. Tiempo perdido: menos de 1 día.
  • Fullbody: Entrenamos todo el cuerpo lunes por la mañana. El pectoral se estimula hasta el miércoles por la mañana. Ese mismo miércoles por la mañana lo estamos volviendo a estimular ya que volvemos a entrenar todo el cuerpo. Tiempo perdido: nada.
  1. TIENEN DEMASIADO VOLUMEN

Cualquier persona que haya hecho una weider sabe a lo que me refiero. No es descabellado encontrar weiders con 5 ejercicios para músculos grandes y 4 ejercicios para los pequeños, con 3-4 series por ejercicio. Eso nos planta con unas 15-20 series por músculo grande y 12-16 por músculo pequeño. Eso es ridículamente excesivo. Volvamos al pectoral. Si haces un ejercicio de press y uno de aperturas has estimulado al 100% el crecimiento que ese músculo puede generar. De hecho, la gran mayoría del crecimiento que sufre un músculo viene dado por las primeras series. El 60-70% de ese crecimiento vendrás dado por las 2-3 primeras series. Por lo tanto, hacer después de esos dos ejercicios 3 más es empezar a añadir una cantidad de volumen excesivo y redundante, que probablemente prejudicará en la recuperación, aumentará el riesgo de lesión.

  1. LA MAYORIA MAL ESTRUCTURADAS.

Generalmente las weider son características por centrarse demasiado en ejercicios de aislamiento y no tanto en ejercicios multiarticulares. Eso es un error de base. Los ejercicios multiarticulares permiten mover mas kilos, tienen mas capacidad de progresión, trabajan más músculos a la vez ( con lo que se crea una sinergía de trabajo ), etc…Siempre, hagas la rutina que hagas, la mayor parte de tu entreno debe estar enfocada a los ejercicios multiarticulares. Añadir ejercicios de aislamiento puede ser beneficioso, pero no debería ser nuestra prioridad y desde luego no cuando somos novatos en el gimnasio.

  1. NO TE PERMITEN PROGRESAR

Si quieres hacer algo bien, hazlo seguido. Hacer las cosas una vez a la semana y esperar grandes cambios es de locos. Cuando haces un ejercicio repetidamente perfeccionas el movimiento y lo automatizas, volviéndote mas efectivo y eficaz en el mismo. Se que algunas personas me estarán diciendo detrás de su pantalla: Pero a mi me ha funcionado pues yo te digo: Normal que te funcione. Eres principiante. En este punto cualquier cosa que hagas tendrá resultados. Lo que deberías hacer es empezar a entrenar bien desde el minuto 1 y sacarle todo el jugo a tu etapa de ganancias masivas, ya que cuando acaben, desearás haber hecho las cosas bien desde el principio. Créeme en esto. Bueno compañeros para finalizar resumiendo la siguiente información les digo que: Las weider tienen muchos problemas de base frente a las fullbody, Torso/Pierna o cualquier rutina de alta-media frecuencia. – En términos de eficacia, eficiencia, motivación, progresión, recuperación,…..yo escogiera  siempre por una rutina de alta frecuencia sin dudar. – El único motivo por el que entendería que alguien entrenara con una weider es porque NO SOPORTA otro tipo de rutinas. Al final lo que te hará progresar es la constancia y la motivación que le metas a los entrenamientos. Si te obligas a hacer una rutina que no te gusta no darás el 100%. En ese caso si que deberías hacer una weider si eso te permite ir al gimnasio con constancia y mejorar tus entrenamientos anteriores. Es el único motivo. Me despido de ustedes, agradeciendo a los que hayan llegado hasta aquí, ya que esto me motivara a seguir escribiendo y trayéndoles información de calidad para que puedan llevar al siguiente nivel su entrenamiento. Un fuerte abrazo mucha y recuerden compartir o transmitir información eso nos ayudara a ser mejores como sociedad.

 

 BIBLIOGRAFÍA

  1.  The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Can J Appl Physiol.
  2.  Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans S. M. Phillips , K. D. Tipton , A. Aarsland , S. E. Wolf , R. R. Wolfe. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism
  3.  Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M.