Escrito por Elisa Sanchez Cotano / Healthy life style.

 

Todo sobre la Quinoa.

 

La quinoa o quinua es un pseudo cereal originario de la zona andina de Sur américa, cuyos pueblos indígenas han mantenido, controlado y protegido su cultivo durante siglos al tratarse de un recurso alimentario natural de alto valor nutritivo.

En 2013 la FAO declaró “Año internacional de la quinua” con el objetivo de globalizar y hacer visible la importancia y los beneficios que pueden aportar este alimento, a nivel nutricional e incluso como recurso para combatir el hambre, desnutrición y pobreza como aseguró el Director General de esta organización, José Graziano da Silva.

Entrando en materia, este grano es técnicamente una semilla. Contiene un 20% más de proteínas que los cereales comunes, contiene los diez aminoácidos necesarios para el crecimiento y la regeneración de tejidos (entre ellos, en mayor cantidad respecto a otros cereales, la lisina y triptófano) así como ausencia de gluten.

Una ración de 180g de quinoa cocida aporta 14g de proteína vegetal además de ser una buena fuente de magnesio, acido fólico, manganeso y hierro (hasta tres veces mas que el arroz integral), además de contener micronutrientes como vitaminas B1, B2. B6 y E, así como cinc, cobre, fosforo y potasio.

Una de las formas de maximizar los beneficios es mezclar las diferentes variedades. Así la quinoa roja debido a su pigmento aporta alguna propiedad antioxidante y la negra mayor cantidad de fibra. El proceso de activacion o pregerminación de ésta también aumenta sus propiedades.  “activación de semillas y frutos secos”.

La quinoa al igual que los frutos secos es rica en ácidos grasos insaturados omega 6 y omega 3, así como en vitamina E citada anteriormente, otorgando propiedades ligadas a la bajada de colesterol sérico, apoyado también por su elevado contenido en fibra. Estas características también hacen que tenga un elevado poder saciante, ayudando en procesos de reducción de peso o combatir la obesidad.

Ligado a su alto contenido en fibra y bajo índice glucémico para ser un cereal, concluimos que es una opción muy adecuada para diabéticos, además de facilitar la digestibilidad y tránsito intestinal, combatiendo el estreñimiento y procesos ligados al cáncer de colon.

Al ser una buena fuente de magnesio, ácido fólico, manganeso y hierro contribuyen al funcionamiento correcto del sistema nervioso y corazon, así como protección del sistema inmunitario debido a la reposición de cinc.

En resumen, ¿Quién puede consumir la quinoa?

  • Ideal en niños por su elevado contenido nutricional, conveniente en las primeras papillas
  • Apta para los celiacos al carecer de gluten
  • Ideal para personas que quieran reducir la cantidad de almidón en la dieta y aumentar fracción proteica, tales como deportistas por su fácil digestión o vegetarianos por el elevado valor biología de esta proteína vegetal
  • Saciante y recomendada en aquellas personas que quieren perder peso o controlar sus niveles de colesterol

Una vez tenemos claras las propiedades, funciones y origen de este pseudocereal, considerado por muchos un “superalimento”, damos paso al proceso de preparación para el consumo. Debemos saber que esta semilla contiene en su cubierta gran cantidad de saponinas, unas sustancias toxicas que protegen al cereal hasta que encuentran la situación optima para germinar, y que su consumo cuando se encuentran en crudo pueden originar graves problemas digestivos en los humanos. Por ello es necesario una etapa previa de lavado bajo agua fría durante unos minutos antes de ponerlas a hervir, o como se comento antes, un proceso de preactivación. Serán necesarios de 10 a 15 minutos de cocción, cuando los granos duplican su tamaño, por lo que debemos añadir el doble de agua que de semillas.

** Truco: si dispones de poco tiempo entre semana para cocerla, puedes conservar la quinoa cocida en un recipiente hermético en el frigorífico durante 5 días, y hasta 2 meses en el congelador.

La quinoa cocida puede formar parte de preparaciones como:

Gachas de desayuno: cuece a fuego suave con leche vegetal preferida (coco y almendras dan un sabor muy interesante), dejando reducir el líquido. Puedes acompañarlo de frutos secos, fruta deshidratada o fresca, así como darle un toque especial con canela o vainilla. 

Hamburguesas o albóndigas de quinoa, con especias y legumbres cocidas, todo procesado junto con pan rallado, harina de garbanzo o huevo para ligarlos. Formamos las hamburguesas y asamos en la parrilla hasta que se doren. 

Acompañamiento de legumbres, asados o sopas. 

Otras preparaciones para los mas atrevidos:

También podemos encontrar la quinoa en los supermercados como “quinoa inflada”. Es un producto que somete a la semilla a un proceso para que quede similar a los cereales tipo arroz inflado. ¿es un producto adecuado? ¿Se pierden algunas propiedades en el procesado? Seria adecuado siempre y cuando ponga en el etiquetado que es quinoa inflada 100% sin ningún tipo de azúcar añadido o edulcorante perjudicial; y si, pueden perderse algunos minerales al someter al alimento a unas temperaturas elevadas.

 

Información de interés:

Video sobre opinión de expertos:  a partir del minuto 36

Informe año de la quinua 2013

Estudio sobre el consumo de quinua relacionada con la bajada de triglicéridos y respuesta insulínica 

 

 

Bibliografía:

Valores nutricionales y tablas adicionales sobre la composición de la quinoa y comparación con otros cereales.
https:/www.entrenasalud.es/quinoa-algo-mas-que-un-alimento/#Valor_Nutricional
www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/
http://www.fao.org/docrep/t0646e/t0646e0f.htm

Libros:
– Green, Fern (2015): Proteínas vegetales, 66 recetas antioxidantes. Madrid,
Lunwerg 2016 – Hunter, Finoa (2017): Super alimentos para una vida sana (Super Clean
Superfoods. London, Dorling Kindersley Limited

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